What is the 4-7-8 breathing technique?
The 4-7-8 breathing technique, also known as the “relaxing breath” aims to reduce anxiety and help people get to sleep faster. Taking in deep breaths at a certain rhythm is introduced in many yoga and meditation practices as it has shown to offer relaxation. Furthermore, it can aid in controlling anger and managing cravings. The 4-7-8 breathing technique can sometimes be coupled with practices such as mindfulness meditation, alternate nostril breathing, guided imagery and visualization.
ما هي تقنية التنفس 4-7-8 ؟
تقنية التنفس 4-7-8 هي تقنية تساعد الممارسين على التحكم في تنفسهم. تهدف هذه التقنية إلى تخفيف التوتر والتفكير الزائد لدى الأشخاص، والمساعدة على النوم بشكل أسرع، حيث تسمح للشخص بالدخول في حالة من التنفس العميق التي تظهر في ممارسات اليوغا والتأمل، وتؤدي إلى وصول الشخص إلى حالة من الاسترخاء. إضافة إلى ذلك، تساعد هذه التقنية في السيطرة على الغضب. يمكن أن تقترن تقنية التنفس 4-7-8 بممارسات أخرى مثل تقنية التنفس البديل التي تنطوي على التنفس داخل وخارج فتحة الأنف، وتقنية تنبيه الذهن للتأمل التي تساعد في التركيز على التنفس أثناء توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية، وتقنية التصور التي يركز فيها العقل على مسار ونمط التنفس الطبيعي، وأخيرًا تقنية الصور الإرشادية التي تركز على الذكريات السعيدة وتقليل المخاوف.
How the breathing technique benefits the body?
When the breath is held for a certain period of time, the body is allowed to reload its oxygen. By using the 4-7-8 breathing technique, tissues and organs receive an oxygen boost. Furthermore, when the body is under mental stress, breathing techniques as such regulate adrenaline, the hormone responsible for fight-or-flight responses in the body. It further decreases anxiety and mental stress by allowing the mind to focus on regulating breathing instead of thinking about worrying thoughts. This therefore decreases heart palpitations and relaxes nerves.
كيف تفيد تقنية التنفس 4-7-8 الجسم؟
عندما يتم حبس النفس لفترة زمنية معينة، يُسمح للجسم بتجديد الأكسجين الخاص به. مع استخدام تقنية التنفس 4-7-8 تتلقى الأنسجة والأعضاء زيادة في الأكسجين عندما يكون الجسم تحت ضغط نفسي. إن تقنيات التنفس مثل هذه تُنظّم الأدرينالين، وهو الهرمون المسؤول عن الخوف والتوتر، كما أنها تُقلّل من القلق والضغط النفسي من خلال السماح للعقل بالتركيز على تنظيم التنفس بدلًا من القلق، حيث تُخفّض خفقان القلب وتُريح الأعصاب.
How to perform the breathing technique?
Firstly, sit in a place that is comfortable for you while ensuring good posture if you are not lying down to fall asleep. Practice placing your tongue behind your font teeth at the roof of your mouth for the duration of the breathing exercise.
To complete the cycle of one breath:
- Allow for air to whoosh from your lips and exhale fully from the mouth
- Seal the lips and inhale from the nose while counting to four
- Hold that breath for seven seconds
- Exhale for 8 seconds through the mouth, making a whooshing sound
The next breath begins a new cycle, practice this cycle four times
كيف تقوم بتقنية التنفس 4-7-8؟
أولًا، اجلس في مكان مريح وتأكد من ممارسة وضعية جيدة إذا لم تكن مستلقيًا للنوم.
استعدّ لهذه الممارسة عن طريق إراحة طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية العلوية. ستحتاج إلى إبقاء لسانك في مكانه طوال مدة الممارسة.
لإكمال دورة تنفّس كاملة:
- دع شفتيك تنفصلان قليلًا، واصنع صوتًا خافتًا، ثم ازفر بالكامل من خلال فمك.
- أغلق شفتيك، واستنشق بهدوء من خلال أنفك وأنت تعدّ إلى أربعة.
- احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ.
- ازفر من فمك لمدة ثماني ثوانٍ.
عندما تستنشق مرة أخرى، تبدأ دورة جديدة من التنفّس. تمرّن على هذا النمط لأربع أنفاس كاملة.